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2018.04.17

健美レシピ NO.4 快眠力がアップする食材「ヨーグルト」

タイトル4

 
健康な体をつくるためのヒミツは食生活にあり!
体のお悩み別に美味しくてキレイになれる簡単なレシピをご紹介します。

 

ヨーグルト
 

腸活だけじゃない!ヨーグルトのパワー

厚生労働省によると、日本人の5人に1人が「不眠」を感じているそうです。その原因はさまざまですが、いずれにしても、睡眠は毎日の元気の源。ぐっすり眠れてこそ、ご飯ももっとおいしくなるものです。そこで今回、睡眠に良い食材としておすすめしたいのが「ヨーグルト」。
ヨーグルトと言えば、「乳酸菌」で腸を整えるというイメージがまずありますが、実は、睡眠に関わる「トリプトファン」という成分も豊富に含まれています。
トリプトファンは、代謝により精神安定に関わる脳内物質「セロトニン」へと変化し、さらには睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」になります。人間の体内では十分な量を合成できない必須アミノ酸なので、眠れないお悩みを改善するには、日々の食事から安定的に摂取することが大切です。1日当たりの推定平均必要量は、体重1kgあたり4mg程度(体重60kgの人で240mg)。ただし、過剰に摂取すると肝臓に負担がかかるため、1日の摂取量上限は6000mg以下が望ましいとされています。
トリプトファンが多く含まれている食品は、牛乳、ヨーグルト、豆類、魚、卵、肉などがあります。その中で、発酵食品のヨーグルトは、セロトニンの生成を促すビタミンB6なども豊富。そのままではもちろん、ソースやドレッシングとしても手軽に活用でき、飽きずに毎日食べられるのでおすすめです。
 
 
成分
 
 

ヨーグルトソースでさっぱり食べられる!
鶏レバーのカレー竜田揚げ 玉ねぎヨーグルトソース

ヨーグルトをそのまま食べられる方も多いと思いますが、今回はヘルシーなのに濃厚な味わいを楽しめるソースとしてアレンジしてみました。カレー風味に仕上げた竜田揚げとの相性も抜群です。
 
 
ヨーグルトソース
 
材料(2人分)
鶏レバー160g
[A]
しょうゆ大さじ2
酒大さじ1
おろししょうが小さじ1
おろしにんにく小さじ1
カレー粉小さじ1/2

片栗粉適量
揚げ油適量
たまねぎ1/4個
ピクルス(きゅうり)1本
ヨーグルト160g
塩小さじ1/5
ブラックペッパー少々

ベビーリーフ、プチトマト、
きゅうり、ブロッコリー
カリフラワーなど
お好みの野菜を添える。

 
 
作り方(調理時間40分)
1.鶏レバーはきれいに洗って、水気を切って食べやすい大きさに切り、[A]に付けておく。(20〜30分程度)
2.1に片栗粉をまぶし、160℃くらいの油で揚げる。油から上げる前に少し火を強めて、カラッとさせる。
3.みじん切りの玉ねぎとピクルスをヨーグルトに加えて、全体を混ぜ合わせ、塩とブラックペッパーで味を調える。
4.皿に2、お好みの野菜を添え、3をつけていただく。
 

ポイント
 
水切りヨーグルトでさらに濃厚ソースに
 
ポイント写真1
1.キッチンペーパーを敷いたざるにヨーグルトを入れます。ひとまわり小さいボールを下に置きます。

ポイント写真2
2.キッチンペーパーでヨーグルトを包みます。

ポイント写真3
3.ヨーグルトの水分が出るように、重し代わりにざるに入るぐらいの大きさのボールを上に置きます。1時間ぐらい置いてヨーグルトから水分が出たら完成です。

この記事を監修された先生

新生暁子しんじょうときこ

管理栄養士。博士(スポーツ健康科学)。国立健康・栄養研究所の栄養教育プログラムで技術補助員として従事。2008年にはシドニーオリンピック女子マラソン金メダリストの高橋尚子率いるチームQに加入し、栄養管理を担当。

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