睡眠時間が短くなる傾向がある夏。毎日の快適なコンディションを保つために、健康の土台となる良質な睡眠をとることを心掛けましょう！
 

正しい生活習慣と快眠ワザで今年の夏はぐっすり♪

　暑くて寝苦しい夜が続いていますが、夏バテなどにはなっていませんか？　睡眠は日中の活動を支えるための脳や体の休養であり、さらには、疲労回復、免疫機能の増加などの身体面、記憶の固定や感情の整理などメンタル面、心身の健康を保つための基礎でもあります。そのため、睡眠不足が続くと、集中力が低下する、怒りっぽくなるなど、さまざまな影響を与えます。積もり積もって肥満などの生活習慣病、うつといった深刻な病気の原因にもなりかねませんので、睡眠にこだわりを持つことは大切です。
　では、睡眠不足を避けるためには何が大切なのでしょうか。これは季節を問わず、基本的な生活習慣を維持することです。「早く起きる」「朝日を浴びる」といった、人間に備わっている体内リズムを整えることでホルモンの分泌が正常化し、眠りの質は飛躍的にアップします。加えて「夏」という側面を加味すると、エアコンを適切に活用することが重要です。一昔前よりも熱帯夜の日数は増えていますので、苦手な方でも敬遠せずに賢く使いましょう。また、眠りの環境づくりなど、さまざまな工夫で眠りの質は高めることができるので、ぜひ実践してみてはいかがでしょうか。
 
 

知っておきたい睡眠の重要な働き

睡眠は体を休めるだけでなく、日中を快適に過ごすために多くの役割を担っています。睡眠不足になると「疲れが取れない」「風邪をひきやすい」など、様々な症状が起こりやすくなることを覚えておきましょう。
 
・脳や身体の休養
・免疫機能の増加
・記憶の固定
・疲労回復
・感情整理

 
 

夏はなぜ睡眠時間が短くなる？

睡眠時間は冬に比べておよそ30分短くなる
冬眠する哺乳類の体内時計が人間にも備わっており、日の出と日の入りの時間の変化を感じ取るため夏は睡眠時間が短くなると考えられています。
 

 
さらに！
寝つきが悪くなる、夜中に起きるなど熱帯夜の寝苦しさ
2020年の熱帯夜は57日！
夜９時より朝７時までの気温が25度を超えた夜の日数（東京都）
 
 
 

眠れない夏に！快眠のための生活習慣とプラス１テクニック

基本の生活習慣として良い睡眠のためには、まずは体内時計を正常に保つことが大切です。右記6項目をベースに生活習慣を整えましょう。
 
1.早寝よりも早起きを
2.朝一番で朝日を浴びる
3.朝ごはんはしっかり
4.運動で心地よい疲労感を
5.お風呂は就寝１時間前に
6.夜更かしをしない

 
 

プラス１テクニック

上記の基本習慣に、さらに睡眠の質を高めるテクニックをご紹介。できるところから一つずつ実践してみましょう。
 
【エアコン編】

●就寝30分前にON
布団に入ってからではなく、就寝30分〜１時間前にはエアコンをつけて部屋を涼しくしておくと眠りに入りやすくなります。
 
●風は天井向きに
熱がたまりやすいのは天井付近なので、そこに涼風を送ることで部屋の温度をムラなく快適に保てます。
 
●朝まで連続稼働を
タイマーにすると夜中に切れて目が覚めてしまうことがあるため、朝までぐっすり眠るためにはつけっぱなしにしておくのがポイントです。
 
 
 
【環境編】

●寝る1時間前に入浴
人は深部体温が低くなると眠くなりますが、その下がり方が急激であるほど、眠気は強くなります。入浴は一時的に深部体温を上げ、1時間ほどで急激に下がる温度変化を招いて眠りのスイッチを入れてくれます。
 
●照明は薄暗く
眠る前は照明の明るさを落とすのがおすすめ。特に暖色系の灯りは睡眠ホルモンの分泌を妨げず、スムーズな眠りを促すと言われています。
 
●パジャマを着る
人は就寝中にたくさんの汗をかきます。吸湿性・通気性のよいパジャマは体温や湿気を快適にコントロールし、寝苦しさを軽減してくれます。
 
 
 
【行動編】

●一杯のはちみつ
人は眠る前に脳が糖質を欲しています。はちみつには鎮静作用があると言われており、ストレスを和らげ、眠りをスムーズにする効果が期待できます。
 
●スマホは持ち込まない
スマートフォンが発するブルーライトは、脳を覚醒させる働きがあり、眠りを浅くします。できるだけ寝室に持ち込まないことが理想です。
 
●寝酒はNG
寝る前のお酒は寝つきを良くしますが、夜中に目が覚めやすくなるため、かえって逆効果。よい眠りのためには就寝３時間前には飲み終えて。

 
監修：抗加齢医学専門内科医 青木晃先生