暖かくなってお出掛けも楽しいはずの春なのに、朝から気持ちが乗らない、カラダがだるい、重い。そう感じている方はいませんか？それってもしかしたら眠りの質が低下することで起こる春バテの症状かも！？ウキウキしたいこの季節、しっかり対策をして体調万全で楽しみましょう！
 
 

冷えとストレスのWパンチで春バテは起こる！

眠りの質を高めて春バテに負けない

　「春眠暁を覚えず」という言葉があるように、春はよく眠れるイメージがありますよね。気温も暖まり、日照時間も増えるため、１日にメリハリができ、自然と眠りにつきやすくなります。しかし、そんなうららかな春なのに、「眠れない」という声もちらほら。その原因は実は「ストレス」と「冷え」にあります。春は年度初めで気持ちをリフレッシュさせてくれる反面、生活環境に変化が起こりやすい季節。良い刺激として捉えられればいいのですが、逆にプレッシャーに感じると、それがストレスとなって眠りに影響することがあります。また、朝晩や日ごとの寒暖差が大きくなるため、体温調節がうまくいかず、自律神経が乱れ、それが眠りの質低下に大きく影響します。
　１日、２日眠りの質が低下する分には問題はありませんが、厄介なのは眠れない日が常態化してしまうこと。精神的に落ちつかなくなったり、倦怠感や頭痛、肩こりといった「春バテ」特有の症状が起こりやすくなり、春が過ぎても“つらい”状態が続くこともあります。春バテ対策へのアプローチはさまざまですが、大きな原因のひとつである眠りの質を高めるポイントについてご紹介します。
 

 
自律神経の乱れとともに、眠りの質の低下が春バテを招きます。快適な眠りを手に入れるために必要なことを見ていきましょう。

朝は必ず朝日を浴びて体内時計をリセットする

人間の脳には体内時計というものが備わっており、朝日を浴びることで体内時計はリセットされ、活動モードに入ります。このときにポイントとなるのがホルモンの分泌。人は眠りに入る際にはメラトニンという睡眠ホルモンが分泌されますが、朝日を浴びることでメラトニンの分泌はストップしセロトニンという活動的なホルモンの分泌に切り替わります。メラトニンの分泌が再び始まるのはリセットされてから14〜16時間後。つまり朝８時に朝日を浴びたら22時頃には眠気が訪れるしくみがカラダにはもともと備わっています。

１日の活動量が減ったと感じたら、お出掛け習慣を

　１日しっかり活動した日はぐっすり眠れるように、日中の活動量をしっかり確保することはとても大切です。理想的なのは、日中に出掛けること。いろいろな刺激を受けることで気分が高まり、ホルモンバランスも整いやすくなります。

昼寝は30分程度が限度。夕方以降はＮＧ

　朝が早い方は日中に眠気を感じることがありますが、長時間の昼寝は、夜の眠りの質を低下させることになります。昼寝自体が悪いわけではなく、時間とタイミングに気をつければ日中のパフォーマンスアップにつながります。

入浴時間の目安は布団に入る30分～1時間前がベスト

　人の体温は日中は高く、夕方を過ぎたあたりから徐々に下降し、睡眠中にもっとも低くなります。つまり、人は深部体温（脳やカラダの中心部の温度）が低くなると眠くなるわけですが、その下がり方が急激であるほど、眠気は強くなると言われています。入浴はまさに一時的に深部体温を上げ、30分～1時間ほどで急激に下がる温度変化を招く、いわば眠りのスイッチを入れる行動とも言えます。

呼吸法とストレッチでより高い快眠効果を

　眠る前にリラックス状態をつくると、より高い快眠効果が得られます。まず実践してほしいのは呼吸法。鼻でゆっくりと息を吸い込み、息を吐くときは吸気の2倍の時間をかけゆっくりと。横隔膜が緩み、自律神経が副交感神経（リラックスモード）へと切り替わります。この呼吸法を使いながら、簡単なストレッチを行うと気持ちも整いやすくなります。
 

仰向けになりカラダを左右にねじるポーズ。ねじる前に息を吸い、ゆっくりと息を吐きながらねじることで、心身のリラックス状態がつくれます。

 
健やかな眠りを妨げる原因のひとつがストレスです。「疲れているのに不安があったり、イライラして眠れない」といった方は栄養面での対策も心掛けましょう。

ビタミンC

抗ストレスホルモンの産生をサポートし、ストレスヘの耐性を高める。

ビタミンB群

神経機能を正常に保ち、イライラや疲労感を軽減する。

カルシウム

神経の興奮を抑える働きがある。

マグネシウム

カルシウムの吸収を助け、神経の興奮を抑える働きがある。

 
監修：東京有明医療大学 保健医療学部 鍼灸学科教授　川嶋朗先生