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2020.06.16

【特集】毎日の対策で筋肉量アップ!

筋肉量の減少は要介護・寝たきりの入り口に。

「最近つまづきやすくなった」「階段で手すりに捕まらないと不安」「階段を上ると疲れる」など、以前と比べて変化はありませんか? 年齢とともに歩く力が弱まっているのは、筋肉量が減少していることと関係しており、いわゆるサルコペニアになっているからかもしれません。筋肉量の減少というのは、いわば将来的な要介護や寝たきりへのきっかけ。要介護になる要因は認知症や脳血管疾患によるマヒなどが多くを占めますが、それらに続いて多いのが転倒による骨折です。生活習慣病などに気をつけて健康な体を維持していたのに、ある日転倒・骨折してしまい、介護が必要になってしまったら…なんだか、勿体無い話ですよね。
 介護や寝たきりを避けるためには、転ばない体をつくること。つまり、脚を前へ振り出したり、高くあげたりする筋肉(大腿筋)、転びそうになった時に体のバランスをとる筋肉(速筋)などを増やすことがとても大切になってきます。体の組織の細胞は古くなったら生まれ変わる新陳代謝を繰り返しますが、筋肉は新しい細胞を補充しながらも生まれながらの細胞を使い続けています。その細胞数は30歳代から減少がはじまり、80歳になる頃にはピーク時の半分近くにまで減少し、衰えはあきらかなものになってきます。残っている筋肉を強く鍛えるためには「食べる」「鍛える」の両輪が重要になりますが、筋肉量が少ない方は、まずは筋肉を太くする材料となるものを食べる習慣をつけることが先決。特に高齢になると食が細くなり栄養がたりない傾向が見受けられます。必要な栄養素をしっかり補うことはもちろん、効果的な食べ方もあります。
 
 

筋肉量が落ちていく…サルコペニアをご存知ですか?

加齢とともに筋肉量は減っていきますが、その減少量が著しい場合にサルコペニアと診断されることがあります。また、歩くスピードが遅くなったり、杖や手すりが必要になりつつある方もサルコペニアが発症している状態です。


 
 

サルコペニアはさまざまな悪影響を及ぼす

筋肉量が減るサルコペニアは、さまざまな悪影響を及ぼす可能性があるといわれています。日常動作が困難になることは想像がつきやすいところですが、これまでの研究によるとサルコペニアのスコアが高いと心疾患、脳卒中、認知症などのリスクが増加することが明らかになっています。


 
 

筋肉の減少予防:食事編

歳をとると食欲も低下。栄養不足は筋肉を衰えさせる!
加齢とともに食が細くなる方も多くなる傾向にありますが、そんな食生活が続くと体に必要な栄養が不足している低栄養状態になってしまいます。そうなるとエネルギー不足はもとより、筋肉の材料も慢性的に不足するため、動く気力や活動量が低下してしまいます。サルコペニアが気になる人は、全ての源である食べることから始めなければなりません。もちろん、食べるだけでは肥満につながりますので、運動で消費することもセットで考えましょう。


 
筋肉維持にはタンパク質!何を、どうやって摂る?
タンパク質を多く含む食品は?
タンパク質の1日の目標摂取量は成人男子で60g、成人女子で50g。これを食品に置き換えると以下のようになります。肉や魚をしっかり食べることが大切なのがよくわかります。


 
組み合わせ食で健康的に筋肉量アップ!
タンパク質が多く含まれる肉や魚を食べることは大切ですが、動物性タンパク質ばかりだと脂肪分過多になり健康状態が偏ってしまいます。納豆などの植物性タンパク質を一緒に摂ることで、バランス良く筋肉量アップが目指せます。


 
運動直後にタンパク質を摂ろう!
タンパク質が最も合成されやすいのが運動後30分以内と言われています。俗にゴールデンタイムと言われ、食事とは別に牛乳や豆乳などの乳製品を補給するのがおすすめです。

 
アミノ酸「BCAA」にも注目
タンパク質は体内でアミノ酸に分解され、筋肉の材料となります。アミノ酸にはいろいろな種類がありますが、特に筋肉づくりに欠かせないのがBCAA(バリン、ロイシン、イソロイシンの総称)です。筋肉の分解を抑え、合成を促進する働きがあるため、より効率的に筋肉量を増加させる効果が期待できます。
 
 

筋肉の減少予防:運動編

筋肉増強系ウォーキング「インターバル速歩」
ウォーキングを筋肉量アップにつなげる方法としてオススメなのが、ゆっくり歩きと早歩きを3分間ずつ交互で繰り返す「インターバル速歩」。1日30分間、週4日を目安に行ってみましょう。3分間の早歩きが不安な方は、時間を短縮して行ってもOK!

 
ずっと歩ける体をつくる「筋肉体操」
ウォーキングを筋肉量アップにつなげる方法としてオススメなのが、ゆっくり歩きと早歩きを3分間ずつ交互で繰り返す「インターバル速歩」。1日30分間、週4日を目安に行ってみましょう。3分間の早歩きが不安な方は、時間を短縮して行ってもOK!

 
 

マイペース筋トレで効率的に筋肉を鍛えましょう。筋トレ前の有酸素運動が特におすすめ!

 筋肉を強く太くするためのポイントとして、「食べる(食事)」ことの重要性をご紹介しましたが、もうひとつ欠いてははならないのは「鍛える(運動)」ことです。ただ、ここで気をつけたいのは、ウォーキングについて。「私は普段しっかり歩いて、運動しているから大丈夫」という声も聞こえてきそうですが、実はウォーキングは筋肉を増強する運動としては不向きであるため、ひと工夫が必要になります。例えば、ただ歩くだけでなく、大股で歩いたり、途中で早歩きを取り入れるインターバル速歩にするなど、筋トレの要素を入れること。適度に“筋肉を疲れさせる運動”にすることがポイントとなります。
 筋トレのタイミングに関しては、毎日やらなくても週2〜3回やっておけば問題ありません。実は、筋肉は一度壊されてからタンパク質が合成されるまで、72時間あけるのが最も効果的と言われています。その時に大切なのは、しっかりと疲労感を覚えるまでやること。追い込みと回復を繰り返すことで理想的に筋肉がつくられていきます。ただし、体の事情によってそこまで本格的に追い込めないという方は、毎日軽い負荷をかけ続ける方法でも効果が得られます。
 また、筋トレ前に有酸素運動を行うと筋タンパク質の合成が進みやすいとも言われています。いつものウォーキングを終えたあとに、程よく疲れるまでスクワットしたり、もも上げをするなど、クールダウンを兼ねて、マイペースにやるのがおすすめです。
 

監修:洗足整形・形成外科 院長 伊藤大助先生

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