Beauty

2016.11.29

ぽっこりお腹とぷよぷよ二の腕をすっきり解消!

横から見ても美しく。ぽっこりお腹対策エクササイズ

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食べ過ぎたり、飲み過ぎたりしたときに、一時的にお腹がぽっこり出てしまうことがありますよね。ですが、年とともに筋肉の衰えやたるみの影響で、そんなぽっこりお腹が定着してしまうことがあります。この原因は、背骨と大腿骨をつなぐ筋肉「大腰筋」が弱まることにあります。

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大腰筋が弱まると、内臓が下がっていわゆる“下っ腹”の出た状態に。そうすると、横から見たボディラインが崩れてしまい、洋服もかっこよく着こなせなくなります。お腹が出る分、姿勢も悪そうに見えてしまうのです。

この大腰筋を鍛えるには、足をしっかりと上げてウォーキングするのが手軽で効果的です。もし、歩く時間がないという人は、自宅で足踏みをするだけでも十分ですので、1日のなかで足上げエクササイズをこまめに行ってみてください。

 

【足上げウォーキング】
背筋をしっかり伸ばした状態で、右膝を90度の角度に上げ、左腕も90度に。このとき、大腰筋を使って足をあげていることを意識しましょう。そして、その逆と交互に足踏みをして繰り返します。スピードよりも、姿勢を曲げずにしっかりと足を上げることが大切です。

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姿勢を美しく保つには背中のストレッチも合わせて行います。とくに仕事で座っての作業が多い方は猫背になりがち。猫背になると腹筋に力が入らず、ぽっこりお腹を助長してしまいますので、意識して背筋を伸ばすようにしましょう。

 

【猫背予防ストレッチ】
後ろで指を組み、肩甲骨を狭めるようにして斜め下に腕を伸ばして、息を吐きながら5秒間キープします。

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お腹の前で指を組み、手首を遠くへ伸ばしながらお腹に力を入れて肩を丸めた状態で5秒間キープします。

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これを5セットほど行うと、背筋が伸びて自律神経も整ってきますので疲れたときの気分転換にもぴったりです。

 

 

ぷよぷよ脂肪を撃退する二の腕エクササイズ

腕が揺れたときの二の腕の振袖贅肉が気になっている方は多いはずです。これは上腕三頭筋の衰えが原因ですが、二の腕というのはほかの部分の脂肪に比べれば少ないもの。エクササイズを習慣化することで細くなりやすいパーツでもありますので、頑張ってこまめにトレーニングしましょう。

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上腕三頭筋を鍛えることで、二の腕にしなやかな筋肉がつき、脂肪を燃焼させることができます。ムキムキの腕になるのでは?と心配される方もいますが、よほどハードなトレーニングをしない限りムキムキになることはありませんから、安心してエクササイズに取り組んでください。

 

【二の腕エクササイズ】
1.
ダンベル(1〜2kgのもの)を両手で持ち、肘を天井に向けるようにして曲げます。このとき、肘は耳と一直線のラインにくるように。ダンベルがない場合はペットボトルでもOKです。

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2.
1.の状態から、両手を肘が伸びきるまでゆっくりと上げます。ひじを動かさないようにキープして、10回行いましょう。

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肘が耳より前に出ると、上腕二頭筋(力こぶ)に力が入り、振袖贅肉にアプローチできないので注意しましょう。

慣れた人は、片手ずつでダンベルを使ってみましょう。その際、使っていないほうの手で、反対の肘を抑えるようにすると姿勢をキープしやすくなります。

 

この記事を監修された先生

清水 春名しみず はるな

実業団バレーボール選手としてプレー後、モデルとして活動。独自のウォーキング・ポージング・メソッドを確立し、プロ・アマ問わずウォーキング指導を展開中。

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