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2016.11.08

美脚をつくるエクササイズ

骨盤の位置を整えよう

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生活していると、どれだけ気をつけていても体には少しずつ歪みが起こります。そして、体のなかでもとくに歪みやすいのが骨盤です。骨盤の高さが左右で異なると、足の長さが変わり、それを筋肉で補うように癖がつき、左右のバランスが乱れてしまいます。これが足に脂肪のつく原因のひとつであり、むくみも起こりやすくなります。反対に言えば、骨盤の左右の高さが常に整っていると、自然と下半身を痩せやすい体質にすることが可能です。そうはいっても、自分の骨盤が歪んでいるかどうかを見た目だけでチェックするのは難しいもの。そんなときにおすすめのエクササイズをご紹介します。

【骨盤の高さを揃えるエクササイズ】

1.
最初に骨盤のチェックをします。床に正座して、頭の後ろで手を組みます。ひじは耳の真横の高さで、床と並行になるくらいの高さを意識しましょう。

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2.
1の状態で、上半身を左に倒します。このとき、背筋が曲がらないように注意して真横に倒しましょう。

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3.
2と同様に、今度は右に倒します。左右倒してみて、どちらが倒しにくかったかをチェックします。

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4.
足を内股、つま先を内側に向けてハの字をつくり、仰向けに寝転びます。そして、2と3のチェックで自分が倒しにくいと思った方向へ状態を曲げます。写真は、左(2)より右(3)のほうが曲げにくかった場合です。

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5.
4の状態のまま、両足を床から30~45度くらい上げそのままドスンと落とします。この上げ下ろしを10回繰り返します。

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このエクササイズを行うと、傾いていた左右が整います。朝行うと、骨盤がキュッとしまり、すっきりした下半身で1日過ごせます。定期的に行うことで、引き締まった美脚に近づいていきます。

 

太ももの後ろとヒップを引き締める

美脚を目指すときにきってもきれないのがヒップの引き締め。私たちは、普段自分の体をチェックする際に正面から見ることが多いですが、人の視線は360度。とくに後ろ姿は視線が合うことが少ないので、見られやすいパーツです。ヒップに脂肪がつき、セルライトになるとパンツスタイルも決まらず、全体のラインが崩れてしまいます。ヒップにある筋肉大臀筋を鍛えて脂肪を燃焼させましょう。

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1.
まず、姿勢を正して足を後ろに引きます。このとき、体がぶれないように、腰のあたりに手を置いてバランスをとりましょう。下げる足は歩幅1歩分でつま先立ちになります。

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2.
後ろに引いたつま先を、徐々に床から離していきます。この際、上半身は動かさずに、ヒップの筋肉を使うことを意識しましょう。体を支える左膝が曲がらないように注意して限界まで上がったら、床につかない程度に足を下げたところで、さらに1、2を繰り返します。片足20回で、左右2〜3セット行います。

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NG姿勢
足を後ろに上げるのが辛いと、つい体を前に倒したくなります。これでは、大臀筋に働きません。

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簡単な運動ですが、ちょっとした時間にできるので、仕事の休憩中や、家で料理をしている合間などに実践してみてください。

 

この記事を監修された先生

清水 春名しみず はるな

ウォーキングスタイリスト。実業団バレーボール選手としてプレー後、モデルとして活動。独自のウォーキング・ポージング・メソッドを確立し、プロ・アマ問わずウォーキング指導を展開中。

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