健康な体をつくるためのヒミツは食生活にあり！
体のお悩み別に美味しくてキレイになれる簡単なレシピをご紹介します。
 

絹ごしよりも木綿！ カルシウムがぎゅっと凝縮

　夏の暑さが一段落して空が高くなってくると、ウォーキングやハイキングなどの外歩きがしたくなりますね。スポーツやアウトドアはちょっと…という方も、街歩きや美術館巡りなど、お出かけする機会が増えるのではないでしょうか。楽しく元気に歩くために気をつけたいのが、骨の健康。そのためにはカルシウムが不可欠です。体内のカルシウムが減少すると、骨密度が下がり骨がスカス力の状態になる骨粗しょう症のリスクが高まります。骨がもろくなると身体を支えきれず転倒しやすくなり、骨折リスクも高まります。加齢とともに、カルシウムの吸収力が落ちるなどで骨密度は低下します。継続的に必要十分量のカルシウムを摂取することは、とても大事なことなのです。
　カルシウムを効率的に補える食材として、おすすめなのが「木綿豆腐」です。豆腐は低カロリーで食べやすく、さまざまな料理に合わせやすい優等生。「畑の肉」と呼ばれるとおり、良質なたんぱく質がたくさん含まれており、カルシウムの吸収率が高いのも特徴です。また、たんぱく質は筋肉、血液などの材料となる必須アミノ酸にも変換されるため、成長促進、老化予防、美容健康などにも役立ちます。女性ホルモンと同様のはたらきを持つ大豆イソフラボンも豊富なので、閉経前後の女性には特におすすめです。なお、木綿豆腐と絹ごし豆腐は製法が違うため、栄養素の量に違いがあります。木綿豆腐は絹ごし豆腐に比べ、ビタミンB1など水溶性ビタミンは少ないのですが、カルシウム、たんぱく質、鉄分は多く含まれています。
 

 
 

豆腐で注目の栄養素

カルシウム
体内で最も多いミネラルで、一般的には、体重50kgの成人の体内に約1kgのカルシウムが含まれています。その98～99％は骨や歯に存在する「貯蔵カルシウム」で、残り1～2％は血液などの体液や細胞に存在する「機能カルシウム」です。機能カルシウムは、体内が酸性に傾くのを調整してすこやかさを保ったり、神経の興奮を抑える機能を担います。機能カルシウムが不足すると、骨から貯蔵カルシウムが溶け出して補います。こうした状態が長期にわたり続いた場合も、骨密度が徐々に低下します。
 
大豆イソフラボン
大豆イソフラボンはポリフェノールの一種で、その名のとおり大豆に多く含まれる色素成分です。他のポリフェノールと同じく高い抗酸化力があるほか、エストロゲンという女性ホルモンと似た働きをすることでも知られています。エストロゲンは、卵胞を成熟させたり受精卵が着床しやすいように子宮内膜を厚くするほか、骨を丈夫にしたり、自律神経を安定させたりする働きをしています。大豆イソフラボンは、加齢によるエストロゲンの不足を補ってくれるので、更年期障害を予防・改善が期待できます。
 
 

カルシウム摂取量

厚生労働省が推奨する日本人の1日のカルシウム摂取量は、50歳以上の男性が700mg／日、同じく女性が650mg／日です。
 

 
しかし、実際には、日本人は慢性的なカルシウム不足。しかも、1995年をピークに平均摂取量は減少傾向にあり、2016年は502mg／日となっています。
 

 
世界的に見ても、日本の「1人1日当たりのカルシウム平均摂取量」は9位で、1位のフィンランドの半分弱。私たちは、もっと積極的にカルシウムを摂る必要があるのです。
 

 
 

キムチとチーズの風味がベストマッチ！
木綿豆腐の韓国風グラタン

 
材料（2人分）
たまねぎ 1/4個
ゴマの葉 2枚
溶けるチーズ 適量

[A]
水切り木綿豆腐 １丁
牛乳 1/4カップ
鶏がらスープの素 小さじ1/2
塩・こしょう 少々

[B]
キムチ100g
ツナ缶（水煮）1缶
しょうゆ大さじ1

 
 
作り方（調理時間30分）
1.[A]を全てフードプロセッサー（ミキサーでも可）に入れて、なめらかになるまで撹拌する。
2.たまねぎはスライスにする。ゴマの葉は粗みじん切りにする。
3.2と[B]を和える。
4.グラタン皿に3を敷き詰め、1をかけて、溶けるチーズをのせ、230℃に予熱したオーブンで10〜15分程度（オーブンの種類によって設定が違います）焼く。
 

 
豆腐の水切りの仕方
 

【時間がある時は重しをする】
豆腐をキッチンペーパーで包み、バットなどの重しを乗せ約30分待ちます。しっかり水切りしたい場合や、豆腐の風味を活かしたい場合に向いています。

【時間がない時は電子レンジで】
豆腐をキッチンペーパーで包み、耐熱皿に乗せ、1〜2分ほど加熱します。重しより簡単で時短になります。