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2018.08.14

健美レシピ NO.8 脳を活性化する食材「まぐろ」

タイトル8

 
健康な体をつくるためのヒミツは食生活にあり!
体のお悩み別に美味しくてキレイになれる簡単なレシピをご紹介します。

 

まぐろ
 

記憶・学習・認知を助けるEPA&DHA

 日本の食卓には欠かせない「まぐろ」。2017年に行われた調査※でも、「一番好きな魚」の男性部門1位、女性部門2位にランキングされています。
 健康食材としてのまぐろで注目すべき成分は、なんといっても、EPA(エイコサペンタエン酸)とDHA(ドコサヘキサエン酸)。いずれもオメガ3系多価不飽和脂肪酸に分類される脂質で、EPAは、血液中に多く存在し、赤血球を柔らかくして血液をサラサラに保ち、高脂血症を予防。脳血栓、動脈硬化、心筋梗塞などのリスクを減らします。成人の脳の健康維持には重要な栄養素のひとつです。一方、DHAは、オメガ3系の中で唯一、直接脳まで届く脂肪酸です(EPAの一部は体内でDHAに変換され、脳へと送られます)。神経系に多く存在し、乳幼児の脳や神経の発達に寄与するほか、記憶力・学習能力の向上や認知機能改善に関わることも知られています。不足すると、脳内のセロトニン量が減少するという報告もあります。
 まぐろのEPAやDHAを食事で効果的に摂取するには、鮮度のよいまぐろを選んで、寿司、刺身、カルパッチョ、魚介サラダなどの生食がおすすめ。なぜなら、DHAやEPAは酸化しやすく加熱調理をすると減少してしまうのです。他の食材と合わせるときには、抗酸化作用があるビタミンA、β-カロテン、ビタミンC、ビタミンEを含む食材を積極的に選ぶと良いでしょう。
※マルハニチロ「魚(とと)の日に関する調査2017」(2017年10月3日)
 
 
食材
 
ビタミンA/β-カロテン
のり、にんじん、しそ、わかめ、バジル、パプリカ、トマト、にら、クレソン、菜の花 など
 
ビタミンC
パセリ、柑橘類、ブロッコリー、ホースラディッシュ、ルッコラ、みずな、だいこん など
 
ビタミンE
アーモンド、マヨネーズ、卵、オリーブなど
 
 
 
グラフ
 
まぐろは、背側(赤身)は良質なたんぱく源、腹側(トロ)は良質な脂質源です。脂質には、DHAやEPAが豊富に含まれています。
 
 

くるみの食感が程良いアクセントに
まぐろのタルタルサラダ仕立て

まぐろ料理写真
 
材料(2人分)
まぐろ(刺身用) 200g
くるみ 2粒
アボカド 1個
トマト 1個
黄色パプリカ 1/6個
バケット 4切れ
ベビーリーフ 1袋

[A]
パセリ(みじん切り) 小さじ1
オリーブオイル 大さじ1
しょうゆ 小さじ1
ゆずこしょう 小さじ1/4

[B]
オリーブオイル 大さじ1
レモン汁 大さじ1
塩 適量
黒こしょう 適量

[C]
バター 20g
ガーリックパウダー 少々

 
 
作り方(調理時間15分)
1.[A]、[B]、[C]それぞれ別々に混ぜ合わせておく。
2.まぐろを包丁でたたき、砕いたくるみと共に[A]に加え、全体をよく和える。
3.アボカド、トマト、黄色パプリカは1cmの角切りにし、[B]で和える。
4.バケットに[C]を塗って、トースターできつね色に焼いておく。
5.お皿に、2、3、ベビーリーフを盛りつけ、4を添える。
 

一言アドバイス

 

まぐろは旬はあれども、通年を通して手に入れることのできる使い勝手の良い食材です。また、暑い時期に火を使う調理を長時間するのは避けたいものですよね。このレシピは火を使わないので夏にピッタリ! 良質なたんぱく質や脂質を含むまぐろと、ビタミン・ミネラルが豊富な野菜や、糖質を含むパンなどを一緒にすることで、とてもバランスの良い1皿になります。

この記事を監修された先生

新生暁子しんじょうときこ

管理栄養士。博士(スポーツ健康科学)。国立健康・栄養研究所の栄養教育プログラムで技術補助員として従事。2008年にはシドニーオリンピック女子マラソン金メダリストの高橋尚子率いるチームQに加入し、栄養管理を担当。

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