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2018.07.17

健美レシピ NO.7 夏冷え対策におすすめの食材「枝豆」

タイトル5

 
健康な体をつくるためのヒミツは食生活にあり!
体のお悩み別に美味しくてキレイになれる簡単なレシピをご紹介します。

 

枝豆
 

おつまみの定番は疲労回復にも効果あり!

 いよいよ夏本番! ビールのお供には「枝豆」が欠かせません。枝豆は大豆を未成熟のうちに収穫したもので、豆の特徴も兼ね備えた緑黄色野菜です。栄養価を大豆と比べると、タンパク質、炭水化物、脂質は大豆より少ないものの、ビタミンAは約10倍。そして、大豆には含まれないビタミンCも含まれています。ちなみに、ナムルなどに使われる「大豆もやし」は、完熟した大豆を発芽させたもの。つまり、生育順に見ると「枝豆→大豆→大豆もやし」となります。
 ところで、枝豆にはおつまみの定番と言われる以上に、健康と美容にうれしいパワーが秘められているのをご存知ですか? 良質なタンパク質とビタミンB1・B2は、夏の疲労回復や肌荒れ改善に効果的。必須アミノ酸のメチオニンはアルコールを分解して肝臓の負担を減らしてくれるだけでなく、脂肪燃焼効果も期待できるのです。また、この季節は冷房による「夏冷え」から足がパンパンという方も多いと思いますが、枝豆には余分な水分を体外に排出するカリウムも豊富に含まれているため、むくみ対策にもうってつけ。このほか、ダイエット時に不足しがちな食物繊維や鉄分も豊富でカロリーも低めなので、ヘルシースリムを目指すときにも積極的に摂りたい食材です。
今回ご紹介するレシピは、栄養たっぷりの枝豆を主役に、免疫機能を活性化させるβカロテンを含むプチトマトやビタミンB1の吸収をアップさせるおろしにんにくなど、夏バテ解消に効果的な食材を組み合わせました。あっさりと食べやすく、栄養もしっかり。見た目にも涼やかな夏らしい献立です。
 
 
枝豆栄養素
 
大豆になる前のものを収穫したのが「枝豆」。大豆は豆類だけど枝豆は豆と野菜の両方の栄養素をいいとこどりした栄養価の高い緑黄色野菜です!
 
 

枝豆で注目の栄養素

注目の栄養素
 
 

カリウムの摂取量

日本人の食事摂取基準(2015年版)によると、カリウム摂取量は、成人男性で1日2500mg、成人女性で1日2000mgが目安とされています。しかし、同年の国民健康・栄養調査では、男性は20代~50代という幅広い層で不足しています。女性は男性ほど顕著ではありませんが、20代~30代で不足気味です。
 
男性グラフ
 
女性グラフ
 
 

夏にピッタリ! 枝豆とプチトマトは相性抜群
枝豆とトマトの冷製パスタ

 
料理写真
 
材料(2人分)
枝豆40粒
プチトマト8個
たまねぎ1/8個
細めのパスタ(カッペリーニなど)160g
塩適量
オリーブオイル適量
生ハム6枚
バジル適量
ブラックペッパー適量

[A]
おろしにんにく小さじ1/4
塩小さじ1/3〜
ブラックペッパー少々
オリーブオイル大さじ2
酢小さじ1
はちみつ小さじ1

 
 
作り方(冷蔵庫で冷やす時間を除いて調理時間15分)
1.枝豆は下茹でして、さやから豆を出しておく。
2.プチトマトは4等分に切り、たまねぎはみじん切りにする。
3.ボウルに1、2、[A](塩は味をみながら調整)を入れて、全体を混ぜ合わせ、冷蔵庫で30分程度冷やしておく。
4.鍋にたっぷりの水を入れて沸騰させ、塩・オリーブオイルを入れて、パスタを硬めに茹でる。
5.氷水に入れて冷やし、パスタが締まったら乾いたふきんに取って水けを切る。
6.5、3を和えて皿に盛りつける。生ハムとバジルで飾り付け、オリーブオイルとブラックペッパーを振りかける。
 

ポイント
 
枝豆が美味しくなる下茹での仕方
 
ポイント写真1
1.枝豆を流水で洗った後、両端のヘタをハサミなどで切ります。これをすることで味が染み込みやすくなります。

ポイント写真2
2.茹でる水に対して1%の塩(水1ℓに足して10g)を枝豆にまぶし、塩揉みします。

ポイント写真3
3.茹でる水に対して3%の塩(1ℓに対して30g)を入れ、沸騰させた中に枝豆を入れ3分30秒〜5分間下茹でします。
5分以上茹でると味が抜けてしまうので注意しましょう。

この記事を監修された先生

新生暁子しんじょうときこ

管理栄養士。博士(スポーツ健康科学)。国立健康・栄養研究所の栄養教育プログラムで技術補助員として従事。2008年にはシドニーオリンピック女子マラソン金メダリストの高橋尚子率いるチームQに加入し、栄養管理を担当。

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