Health

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健康学Q&A

栄養学

2018.06.12

健康学Q&A NO.6 血圧を下げるにはどんな生活を心掛ければいいですか?

健康学タイトル

体の健康をキープするために、今からどんなことに取り組んでおけばいい?
皆様から多く寄せられる質問に対し、矢澤先生がQ&A方式で分かりやすく解説します。
 
質問1
 
回答1
 
 
質問2
 
回答2
 
 
 ご相談者の方は食生活に気をつけているということですが、一般的に多いのは加齢に伴って血圧が上がるというケースです。その他にも遺伝的要素、他の疾患を原因とするもの、ストレスなども高血圧の要因として隠れているかもしれません。高血圧性疾患の患者総数は4,300万人と推測されており、年齢が上がるとともに有病者数は増加。50歳代以上の男性、60歳代以上の女性に限れば、6割以上にもなると言われています。現在は健康的な生活を送っていて、「自分が高血圧になるわけがない」と思っていても、それまでに積み重ねてきたものがツケとなって現れることもあります。
 高血圧と診断されてしまった以上は自分の健康を過信せずに、血液と血管を健康に保つことが何よりも重要です。
※NIPPON DATA2010 厚生労働省
 
 
質問3
 
回答3
 
 
 喫煙、暴飲暴食、乱れた生活リズム、ストレスなど、こういったものが血をドロドロにしているのは想像に難くありませんよね。血液をサラサラにすることで、血管への負担も軽減されるので、できることから着実に生活習慣を改善していくことが大切です。それともう1点は運動です。ここで言う運動とは激しい運動ではなく、じんわり汗をかく程度の軽い運動を20~30分程度、継続的に行うこと。運動することで全身の血のめぐりはよくなりますし、汗をかくことでナトリウム(塩分)の排出にも役立ちますので、高血圧が気になる方は習慣にしてください。
 また、お酒を飲むと血圧が上がるとよく言われますが、「百薬の長」と言うように少量のアルコールは血圧を下げる働きもあり、健康を害するものではありません。危険なのはアルコールの量・飲み続ける時間・頻度が限度を超える場合。休肝日をつくって、飲む量も日本酒なら1合まで、ビールなら中ビン1本と決めて、それ以上は飲まないように気をつけることが、高血圧予防のポイントです。また、塩辛いおつまみもほどほどにしましょう。
 
 
質問4
 
回答4
 
 
 高血圧患者が多いアメリカでは近年「DASH食」という食事法が推奨されています。野菜や果物、ナッツ類、魚類を中心にして、高脂肪、高コレステロール食を控えることで高血圧を予防しようというもの。実行方法は意外とシンプルで、肉類を減らし、代わりに魚類、野菜、果物、大豆製品などを増やすだけ。「これが難しいんだ!」と思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、行動なくして結果は生まれません。ぜひやってみましょう。
 ちなみに、DASH食で増える栄養素はカリウム、カルシウム、マグネシウム、食物繊維、たんぱく質。また、血液をサラサラにするEPAやしなやかな血管をつくるDHAも増えます。ここで言えるのは、DASH食は、和食の考え方に近いということ。摂取カロリーは推奨されるものとほぼ変わりはありませんが、全体の脂肪やコレステロール量が少なくなり、血圧を正常に保つ(血液や血管を健康に保つ)ヘルシーな食事になります。
※Dietary Approaches to Stop Hypertension:各単語の頭文字をとった略語。高血圧を防ぐ食事方法と訳されます。

DASH食
野菜、果物、ナッツ類、豆類、魚類、低脂肪乳製品、穀類を中心とした複合食
カリウム
カリウムは、ナトリウムとのバランスを維持し、上がった血圧を下げる働きがあります。
カルシウム
カルシウムは、カリウムやマグネシウム、食物繊維とともに摂ることで、血圧を下げる効果があると考えられています。
マグネシウム
血管を拡張させて血圧を下げたり、血液が固まるのを防ぐ働きがあります。
食物繊維
食物繊維は、体内の余分なナトリウムを排出する働きがあるため、血圧を下げる働きがあります。
DHA・EPA
DHAは血管や赤血球の細胞膜を柔らかくすることで血流を促進。EPAは血液中に血栓ができないようサラサラに保つ効果があるとされ、どちらも血圧を下げる働きがあります。

 

この記事を監修された先生

矢澤 一良やざわ かずなが

早稲田大学研究院教授。長年、企業や大学の研究機関で食の安全や健康食品の研究に従事。食べ物がいかに体に作用するかを分かりやすく解説。

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