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パーツ別お悩み

2018.06.05

【特集】足のお悩み解決法

タイトル

 
多くの人が持っている「足の悩み」。むくみ、関節痛、タコ・魚の目、外反母趾など…悩みの種類は人によってさまざまですが、共通しているのは「治したくても、なかなか治らない」という点ではないでしょうか。
今回の特集では「その足の悩みの原因」を突き止め、どうすれば解決できるかについて考えていきます。これからの季節、さわやかな装いをすることも多くなります。自身に思い当たる部分があったら、対策してください。

 

アクティブ!

 
小タイトル1
 
 
簡単診断

★足の4点チェック


まっすぐに立ったときに4点のうちどれかひとつでも離れていると「O脚」と呼ばれています。

矢印くせあし

 
 

★尺取り虫チェック


足の指を尺取り虫のように、曲げたり伸ばしたりしながら前に進んでみましょう。すねがすぐに痛くなったり、まったく前に進まない人は筋力に問題があると考えられます。

矢印尺取り虫

 
 

くせ足と筋力低下が、足の悩みの発端に。

 足の悩みの原因は「靴が合っていない」と考えている方も多いと思います。それも一理ありますが、足の「使い方」が問題かもしれません。「使い方」とは、普段の立ち方や歩き方のこと。自分では気づきにくいかもしれませんが、長年のくせでO脚やX脚になっている人も多く、歩き姿勢に偏りが出ると、足にかかる負荷が大きくなり、ひざの痛みや足のむくみなども出やすくなります。また、くせのある歩き方は、足の甲の筋力を均等に使わないため衰えやすく、アーチ(甲の盛り上がり)の崩れ、さらには扁平足や外反母趾を招きます。くせ足と筋力低下は、皆さんが抱えている足の悩みと深く関係している可能性があります。
 
 
 
小タイトル2
 
足のトラブルの原因である「くせ足」と「筋力低下」が招きやすい足のトラブルとその対策についてご紹介します。

 

筋力低下
 
 
むくみ

 

ふくらはぎの筋肉量が減少することで、血流が停滞しやすくなり、むくみの症状が起こります。

対策は?
 
足のめぐりを促進

 

●足首ぐるぐる


かかとを軸に円を描くように回転させるだけ。椅子に座って行います。デスクワークの方などは、気が向いたときに行いましょう。

 
 

●ツボマッサージ


毎日の入浴時にふくらはぎのひざ下の内側にある陰陵泉のツボをマッサージしましょう。

 
 
 
 

筋力低下
 
 
足裏タコ

 

筋力低下で、歩行時に接地する面積が拡大。衝撃から足を守るため、角質化した皮膚がタコになります。

対策は?
 
横アーチを鍛える
 
横アーチ

 

●タオルつかみ


イスに腰かけ、足指で「グー」「パー」をつくり、タオルをたぐり寄せます。グーの時は指をしっかり丸め、パーの時は指の間をしっかり開くことを意識して行いましょう。

 

●押圧マッサージ


土踏まずだけでなく、足裏全体をゴルフボールや快癒器を当ててマッサージしましょう。アーチの形成をサポートするのはもちろん、血流も良くなるため、むくみ対策にもおすすめです。

 
 
 
 

くせ足
 
 
O脚

 

座り方や姿勢、歩き方のくせでバランスが不安定になり、ひざの痛み・むくみなどが起こりやすくなります。

対策は?
 
内股の筋肉を鍛える

 

●タオルはさみスクワット


両ひざでバスタオルをはさみ、その状態で、ひざを45度になるまで曲げます。内側の筋肉を鍛えることでO脚を矯正するとともに、足の外アーチも鍛えられます。

 

●バレエ立ち


スクワットが難しい方は、かかと同士をくっつけて、つま先を外側に開いて立つ「バレエ」のポーズも効果的です。内股に力が入っていることを意識して行いましょう。

 
 
 
 

筋力低下、くせ足
 
 
外反母趾

 

筋力低下で足のアーチが崩れて平べったい開帳足になることで、外反母趾になりやすくなります。

外反母趾セルフチェックシート
気になる方は、ぜひCHECK!

▼セルフチェックシートはこちらからダウンロードできます▼

左足用チェックシート

右足用チェックシート

対策は?
 
内アーチを鍛える
 
内アーチ

 

●つま先立ち


壁に手をついて、両足のかかとを合わせた状態でつま先立ちをします。足の内アーチにある筋肉と靭帯がストレッチされ、外反母趾の改善につながります。

 

●足指グーパー体操


パーの時は足指をしっかり開き、グーの時はしっかり丸めることを意識してそれぞれ10回行いましょう。足底筋が鍛えられ、アーチが形成しやすくなります。

 
 
 
 

筋力低下、くせ足
 
 
ひざ痛

 

筋力低下や歩き方によるひざへの負担が大きいほど、軟骨がすり減り、ひざ痛になるリスクが高まります。

対策は?
 
痛みを緩和する

 

●太ももストレッチ


壁に手をついて、片脚を曲げるストレッチ。太ももの筋肉を伸ばし、ひざの痛みの緩和につながります。立ってできない場合は、うつぶせになってやりましょう。

 

●ひざの曲げ伸ばし


イスに腰かけ、足首を立てた状態でひざをまっすぐ水平に伸ばして、5〜10秒間静止します。痛みをやわらげるとともに、太ももの筋肉を強化する効果があります。

 
監修:済生会横浜市東部病院(整形外科) 船山 敦先生

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