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2018.03.06

【特集】「貯筋」をはじめるなら今!筋肉が大事

タイトル

ジョギングの人
最近転びそうになることが多い。ひざが痛い。冷えやすくなった。そう感じている人はいませんか?その原因、もしかしたら筋肉量の減少が影響しているかもしれません。もともと筋肉が少ない女性はもちろん、男性も要注意!今回は、筋肉と健康の関係についてご紹介します。

足の筋肉量は体の中でも特に減少率が大きい!
グラフ

 

なくなると

 

筋肉が少なくなれば、介護予備軍になる!?

年齢とともに減少するものはいろいろあります。「筋肉」もそのひとつ。最近では筋肉が減少することを「サルコペニア」とも言い、その状態にならないよう注意が呼びかけられています。
筋肉は頭から足の先まで、人体のあらゆる場所に存在していますが、とくに多いのが下半身。体中の7割の筋肉が集中していると言われており、比例するように筋肉の減少率がもっとも高いのも下半身となっています。つまり、下半身の筋肉の減少は、足腰の衰えにつながり、結果的に活動量にも大きく影響します。日々の活動量が少なくなれば、筋肉の減少も早くなり、体重は増加。そうなるとひざへの負担が大きくなり、骨折、介護という、笑えない未来が現実味を帯びてきます。

幾つになっても筋肉は鍛えられる!

老化を遅らせることはできても、若返らせるのは現代の医学や科学では難しいと言われています。しかし、幸い筋肉に限っては幾つになっても発達させることができるのがポイントです。事実、80歳の現役ボディビルダーもいるくらいです。であれば、「歳を取ってから筋肉をつければいい」と短絡的に考えてしまいがちですが、その考えは捨てましょう。ここで理解してほしいのは、筋肉をつけようと思って毎日トレーニングをしても、若かったときのように簡単にはいかないということです。大切なのは、将来もずっとアクティブですごせるよう、体が動くうちから筋肉を「貯筋」しておくこと。幾つになっても遅くはありませんが、早ければ早いに越したことはありません。

メリットを知ろう!
Q.筋肉はナゼ大事?

A.基礎代謝をアップする

安静にしているときでもエネルギーは消費されており、その際に必要なエネルギーを基礎代謝と言います。基礎代謝が増えると、エネルギー消費も活発になり、体内の余分なものを排出しやすい体質に。その結果、体にもいい影響を与えやすくなります。

基礎代謝

 

A.関節の動きをスムーズにする

大腿四頭筋
年齢とともに関節痛に悩まされる人が増えていますが、これも筋肉の減少が原因。ひざの関節は筋肉が体重の負担を軽減し、安定的な動きをサポートしていますが、筋肉が減ると、その負担がそのままひざにかかります。結果的に関節痛になってしまうのです。

 

A.ケガの予防につながる


筋肉には骨や関節などが外からの衝撃をやわらげる、いわば鎧のような役割もあります。また、関節の動きのサポートにも重要な役割を果たしているため、筋肉量がキープされることで「つまづく」などのアクシデントも起こりにくくなります。

A.美姿勢の維持に

歳を取ると、身長が低くなる傾向にありますが、これは骨盤や脊椎を筋肉が支えられなくなり、腰が曲がってしまうため。姿勢を美しく保つには、背筋や腹筋を鍛えるのがオススメです。

タイトル

実は筋肉はいくつになっても増やすことが可能です。50代、60代、筋力が落ちたと感じてからでも遅くありません。筋肉を貯筋して、老後のアクティブライフを実現しましょう!

ふきだし_運動

散歩やウォーキングは大股歩きを意識して


散歩やウォーキングもだらだらと歩くより、動きを意識するとより効果が高まります。ポイントは大股で歩くこと。普通に歩くよりも負荷が大きく、普段使っていない太ももやお尻の筋肉を効率的に鍛えられます。しばらくすると筋肉痛になりますが、それは、筋肉が増えている証でもあります。

 

日常動作を運動に変える


どんなことも“ラク”にできてしまう日常生活において、少し意識を変えるだけで、筋力維持やアップにつながる運動に変わります。たとえば、いつもエスカレーターやエレベーターを使う人は階段を使う、掃除をするときは拭き掃除も行うなど、無理のない範囲でラクを避けて負荷をかけることが大切です。
※ひざや腰に痛みのある方は無理をしないこと

 

ひざの痛みを予防するトレーニング

筋肉量が減少することで気になるのがひざへの負担です。太ももをピンポイントで鍛えることで関節の痛みの予防、アクティブに過ごすための健脚づくりにも役立ちます。

太ももの前側を鍛える

椅子に座ってひざを伸ばしたままキープする。

左右5セット

太ももの内側を鍛える

太ももに枕をはさんで、力を入れてキープする。

5セット

太ももの外側を鍛える

横向きの状態で、上になった足をまっすぐ伸ばしてキープする。

左右5セット

 

ふきだし食事

タンパク質をしっかり

運動によって筋肉はダメージを受け、時間とともに再生します。ダメージと再生を繰り返すうちに筋力はより大きくなっていきますが、その材料となるのがタンパク質です。体重1kgあたり1gのタンパク質を目安に食べるのがおすすめです。

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タンパク質を多く含む食品

食品

 

炭水化物(糖質)とビタミンB群も重要!

運動をする際、筋肉を修復する際のエネルギーとなるのが炭水化物です。炭水化物は太る、糖化が進むというイメージを持たれていますが、それはあくまで摂り過ぎの場合。毎食お茶碗一杯分のごはんは食べるようにしましょう。
ビタミンB群は主要な栄養素がしっかり働くようにサポートする役割を持っています。筋肉でいうと、タンパク質の代謝をサポートするのがビタミンB6、炭水化物の代謝を促進するのがビタミンB2と言われています。これらの栄養が含まれた食材を食べることで、より効率的な筋肉づくりが可能になります。

アミノ酸で効率的な「貯筋」を!

タンパク質は体の中で一旦アミノ酸に分解され、体を作る際にタンパク質に再合成されています。つまり、タンパク質の最小単位であるアミノ酸を直接摂取することが、筋肉を作る最短ルートと考えることができます。

筋肉づくりに効果的なアミノ酸

アミノ酸

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