vol.1 美肌のための食材

皮膚を健やかに保つには、主食、主菜、副菜、汁物をバランス良く食べ、いろいろな栄養素をまんべんなく取ることが理想的です。
肌荒れ、肌のカサカサ、こじわが気になる方は、皮膚の潤いを保つビタミンAを含む食材を意識して選びましょう。タラはビタミンA（レチノール）が100gあたり1100μgと非常に豊富で、魚類ではトップクラス。他にも、肌の新陳代謝を良くして粘膜を強くするB群や、血行を良くし、肌をつやつやにし、老化防止のビタミンといわれるビタミンEもタラに含まれます。また、皮膚の材料になるたんぱく質でもあるので、主菜に積極的に取り入れたい食材です。
たんぱく質と一緒に摂るとさらに効果的な栄養素はビタミンCで、皮膚の弾力や潤いを保つコラーゲンをつくるために必要です。青梗菜やパプリカはビタミンCを多く含みます。また、ビタミンCは、細胞の酸化を防ぎ、色素沈着を防ぎます。メラニン生成を抑える効果もあるので、シミやくすみができやすい人、紫外線に長い時間あたってしまった人におすすめです。また、青梗菜に多く含まれるカルシウムは、肌荒れの原因となるイライラやストレスを鎮めるのに効果的です。

Recipe　青梗菜のグリーンスムージー

【材料】（2人分）
みかん…1個
りんご…1/4個（皮、種つき）
バナナ…1/3本

青梗菜…1株
しょうが…5g
水…200ml

えごま油…小さじ1

1. みかんはオレンジ色の皮をむく（薄皮は残す）。
2. りんごは、皮や種は残して芯を取り、乱切りにする。
3. バナナは皮をむいて、半分に切る。
4. 青梗菜はざく切りにする。
5. しょうがは皮つきのまま薄切りにする。
6. ジューサーに、みかん、りんご、バナナ、青梗菜、しょうがの順に入れ、水、えごま油を入れて蓋をし、なめらかになるまで撹拌する。

えごま油で味も吸収率もアップ！
オメガ3系のえごま油を加えることで乳化がおき、まろやかになるばかりかジュースの分離を防ぎます。油と一緒に取ることで脂溶性ビタミンのカロテンの吸収率もアップします。

Recipe　タラの西京焼 パプリカソテー添え

【材料】（2人分）
タラ…2切れ
塩…適量
赤パプリカ…1/4個

黄色パプリカ…1/4個
ごま油…大さじ1/2
塩…少量

ガーゼ…適宜（あれば）

〈味噌床〉
白みそ…100g
酒…大さじ1/2
みりん…大さじ1/2

砂糖…小さじ1

1. タラに塩をふり1時間ほどおく。水分が出てくるのでしっかりとふき取る。
2. 味噌床の材料を混ぜる。バットかタッパーに、半量を入れガーゼを置いて①をのせる。タラ をはさむようにガーゼをのせ、半量の味噌床をのせる。ラップをし、冷蔵庫で1日以上漬ける。
3. ②のタラを味噌床から取りだし、グリルで弱火で焼く。焦げやすいので注意する。
4. パプリカは種を取り、5mm幅に切る。ごま油で炒めて塩で調味する。

ガーゼがあればよりベスト！
ガーゼはなくても漬けることはできますが、焦げやすいので味噌をできるだけ取って焼きましょう。