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2017.08.22

今からでも遅くない!美味しいご飯でロコモ予防を始めよう

要介護や寝たきりにならないために、ロコモティブシンドロームとは?

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「ロコモティブシンドローム(ロコモ:運動器症候群)」は、骨や関節、筋肉など運動器の衰えが原因で、歩行や立ち座りなどの日常生活に障害を来たしている状態のことをいい、進行すると要介護や寝たきりになるリスクが高くなります。
ロコモは、
運動習慣のない生活
痩せすぎor肥満
活動量の低下
スポーツのやりすぎや事故による怪我
痛みやだるさの放置
などが原因とされ、また運動器疾患の予兆を放置することによって重篤化するのです。
骨や筋肉の量の貯蔵量のピークは20~30代で、残念ながら、それ以降、増えることは稀です。ですから、骨や筋肉に適度な運動で負荷を与えて、適切な栄養を摂ることが重要なのです。
また、やせすぎは筋肉や骨を弱くし、肥満も体重が増えた分、腰や膝に負担がかかるためロコモの原因となります。

 

骨や筋肉を意識した食生活でロコモ予防に

ロコモを予防するには、食習慣や食事内容も大切なポイントとなります。
食習慣としては、「規則正しく」、「バランスよく」、「継続する」ことが大切です。
そして、食事内容は、骨や筋肉を強くする栄養素に注目することが重要です。

【積極的に摂取したいもの】

カルシウム、マグネシウム、たんぱく質、ビタミンB6、ビタミンD、ビタミンK、
【摂りすぎ注意】

食塩、リン、カフェイン

 

筋肉
【積極的に摂取したいもの】

たんぱく質、ビタミンB6

 

これらのものをしっかりと摂取することで、ロコモを予防することになりますので、様々な食材を取り入れて、続けられるようにしましょう。

 

骨と筋肉のためのレシピ

今回は、たんぱく質やビタミンB6が豊富に含まれているかつおと、カルシウムやマグネシウムがたっぷり含まれているアーモンドを使ったレシピをご紹介します。

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かつおのアーモンドソテー
材料(2人分)
材料(2人分)
かつお 200g
塩・こしょう 適量
カレー粉 適量

小麦粉 適量
溶き卵 適量
スライスアーモンド 40g

揚げ油 適量

お好みの野菜(サラダ)

作り方
1. かつおは一口大に切り、塩・こしょうをふり、カレー粉をまぶす。
2. 1を小麦粉、溶き卵、スライスアーモンドの順につけ、160℃くらいの油で、アーモンドがこんがりする程度に揚げる。
3. 2とお好みの野菜を皿に盛りつける。

春から秋にかけて旬のかつおを使ったレシピですが、鮭やぶりなどお好みの魚でも作ることができますよ。是非作ってみてください。

この記事を監修された先生

新生暁子しんじょうときこ

管理栄養士。博士(スポーツ健康科学)。国立健康・栄養研究所の栄養教育プログラムで技術補助員として従事。2008年にはシドニーオリンピック女子マラソン金メダリストの高橋尚子率いるチームQに加入し、栄養管理を担当。

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