コロナ不眠どうすればいい？

最近、眠りが浅くなっていませんか？加齢とともに睡眠の質は悪くなる傾向がありますが、新型コロナウイルスの感染拡大によって不眠気味という人も増えているようです。新型コロナウイルスと不眠にはどのような関係性があるのかを紐解き、睡眠の質アップへとつなげていきましょう！
 
 

コロナ禍における睡眠の意識調査

出典：ウーマンウェルネス協会
コロナ禍における睡眠の状態に関する意識調査を首都圏在住の 882 人（20 代～50 代男女）を対象に実施
 
 

コロナ不眠対策は不安を取り除くこと

布団の中にいる時間は同じでも、眠りの質が悪くなるとぐっすり眠った気にはなれません。そんな眠れない日々が続くと、今度はメンタルが悪化し、心の病気にも繋がるリスクがアップします。今回は質の良い眠りを取り戻すための習慣について考えます。
 
 

不安によって眠りの質が悪くなるとメンタルも悪化する

　新型コロナウイルスの感染拡大によって、これから世の中はどうなっていくんだろう…。人と接する機会が減るなど生活スタイルが一変し、先行きに不安を感じている人も多いのではないでしょうか。いま、そんな精神状態によって引き起こされるいわゆる「コロナ不眠」に悩んでいる人が増えています。
　考え事をしたり、緊張して眠れない。誰しもそんな経験をしたことがあると思いますが、逆に、眠れない原因が取り除かれれば何事もなかったように眠れるものです。しかしコロナ禍では、原因を取り除くことが難しい特殊な状況下でもあります。さらには不安定な社会情勢、暗いニュースなどが追い討ちをかけるように増えており、不安はますます増長。睡眠の質はますます悪化するという悪い循環が生まれがちになっています。感受性の強い繊細な人はもちろん、いつもハツラツとしているような人でも、心の病気などを患うケースが増えているのも現実です。

不安を取り除くためのオススメの睡眠前習慣

　こうした問題には、専門医に相談し一人一人に合ったケアを施してもらうことが必要ですが、自分で自分の心を守る、つまり心の活力となる睡眠の質を上げる行動パターンをつくることも大切です。今回は４つの習慣を例として紹介していますが、ポイントとなるのは「情報の遮断を行うこと」、「心の状態をポジティブに持っていくこと」です。その点を意識できればやり方は問いません。例えば、ストレッチをしたり、部屋の明かりを薄暗くして音楽を聴いたり、自分のスタイルでリラックスし、不安を忘れる方法を見つけてください。
 
 
①眠る２時間前にお風呂に入る

入浴で一時的に体温が上がってから急降下することで眠りのスイッチが入りやすくなります。２時間前くらいに40度程度のお湯に浸かると、眠りにつきやすくなると言われています。
 
 
②お風呂から出た後はネガティブ情報を遮断

就寝前にニュースなどを見る方も多いと思いますが、コロナ関連のニュースなど不安になる要素が多いため見ないようにしましょう。もちろん、スマホの電源も切って、不安要素を遠ざけましょう。
 
 
③ポジティブな出来事を思い出して端的に書く

不安を忘れるためには楽しいことを思い出すことも有効です。長い日記だと時間がかかってしまうので、今日楽しかったことを３つ箇条書きで書くなど、ルールを決めて続けるのがおすすめ。些細なことでも大丈夫ですので、思い出す行為が大切です。
 
 
④読書などに集中し、不安を追い出す

日記を書き終えたら、眠るまでの時間をリラックスできる好きなことに当てましょう。たとえば、読書は世界に入り込めるため不安な気持ちを忘れるにはぴったりです。
 
 

 
監修：抗加齢医学専門内科医
青木 晃先生