睡眠の質を上げる工夫をしよう！

良い睡眠がアンチエイジングにつながることをお話ししてきましたが、今回は、その具体的な方法についてです。「良い睡眠」はどのようにしたら得られるのでしょう？

睡眠の三要素を思い出して下さい。そう、「睡眠時間」、「睡眠の時間帯」、「睡眠の質」でしたね。そして、前回までの話の中で、6～8時間の「睡眠時間」をとること、「睡眠の時間帯」としては0時前には床に就くようにすることが大切であることを述べました。今回と次回は「睡眠の質」の上げ方です。本来、睡眠の三要素を全て理想的なものにするのがいいわけですが、忙しい現代人にはなかなか難しいのが現実です。睡眠時間や睡眠の時間帯は仕事やその個人の生活様式にかなり左右されますが、睡眠の質はちょっとした心がけや工夫で上げることが可能です！

目覚めてからの過ごし方で睡眠が左右される

まずは朝の過ごし方から。朝はできれば、6時～7時くらいに起きて下さい。電気などがない時代は、日の出と共に起きて日が暮れると同時に休む（寝る）のが人間の生活の基本でした。そう、自律神経はお天道さまに同期しているのです。日が昇って明るくなる時間帯には起きるように。そして起きたらすぐにカーテンを開けて朝日を浴びましょう（曇りや雨の日も同じです）。目の網膜に明るい光の刺激が入ることで脳の視交叉上核という所にある体内時計のリセットが行われるからです。その時に外気に触れるようにするとさらにグッド！冬の寒さや夏のじめっとした暑さを肌で感じることで自律神経が刺激されます。

就寝中は結構発汗していて脱水気味になっていますので、起きがけにコップ１杯のお水を飲むようにしましょう。そして、朝食は必ず取るように。朝日を浴びることと同じように、食事をして血糖値が上がるとすい臓からインスリンというホルモンが分泌され、時計遺伝子が発現して体内時計がリセットされます。光の刺激と同じように、朝食を食べることで眠りから活動に向かうリズムが整えられ、結果的に質の良い睡眠につながります。朝食をしっかり取るとスムーズな排便が促されることもポイントです。

日中はどのように過ごしたら良いのでしょうか？その答えは、できるだけ体を動かすこと。できれば、筋肉疲労が起こる程度の運動をしましょう。筋肉がしっかり使われると、夜間就寝時に成長ホルモンをたくさん出して壊れた筋肉組織を修復しようと、自然と深い眠りを取ろうという方向に体は反応します。丸一日ハードに体を使う仕事をしたり、ハイキングなどに行った日の晩は誰もがぐっすりと眠れた経験があると思います。運動は最良の睡眠薬なのです。

昼寝もアンチエイジングにつながる⁈

睡眠についてのセミナーをすると「昼寝はしてもいいんですか？」という質問を良く受けます。ギリシャはアテネ大学のデミトリオス・トリホプロス博士が、昼寝と心臓病発症との関係性について「週に3回以上、30分間の昼寝をすると、心臓病によって病死するリスクが37％低下した」という研究結果を2007年に発表しています。午後の昼寝は血圧を下げる方向に働き、心臓病や脳梗塞、糖尿病発症の予防にもつながると考えられているのです。また、ＮＡＳＡ（アメリカ航空宇宙局）が宇宙飛行士の睡眠について行った研究において、「昼に26分間の仮眠を取ると、認知能力が34％上昇し注意力も54％上がった」という報告をしています。しかし昼寝をするなら消化を助ける効果を期待して昼食後にしましょう。時間は30分まで。それ以上の昼寝は深い睡眠に入ってしまいます。起きた後にかえって体がだるくなったり、夜の睡眠にも影響します。

大きな仕事や神経を使う作業などは午後3時くらいまでに終わらせるようにしましょう。夕方以降は徐々に心身をリラックスモードへ移行していくのがベター。交感神経系が活発に働く昼のアクティブモードから、副交感神経系にスイッチオフし夜のリラックスモードに入っていくのです。残業など夜遅くまで体や脳を酷使するのは質の良い睡眠には大敵なのです。