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2020.03.31

【特集】健康のカギは“腸”寿からはじまる!


 
腸は健康の起点となる臓器。腸を年齢以上に若々しく保ち、生き生きとした毎日を過ごしましょう。
 
 

長寿の源、腸に注目!体だけでなく心にも影響

 近年、腸と健康の関係性が注目を浴びています。自らの遺伝子解析とデータ分析によって自分の腸内年齢を計測できるサービスも現れているほどで、加齢に負けず、腸を若く健康に保つことが、どれほど健康にとって重要かを認識する人も増えてきています。
 腸は「消化」「吸収」「排泄」の働きを備えており、他の臓器と連携した集積所のような存在です。もともと備わっている処理能力を超えると、腸の中で活躍する善玉菌に代わり、悪玉菌が優位になってしまい、体調不良の原因になってしまいます。また、腸管神経や自律神経を伝って脳ともつながっているため、体だけでなく心の不調につながることもあります。食べ疲れと気軽に考えているかもしれませんが、オナラが臭い、下痢や便秘が続くなどの「腸疲労」のサインに気づいたら、すぐに腸を休ませてあげましょう。
 
 

 

あなたの腸の状態をcheck!
腸を若々しく、元気な状態に保つには、普段の生活が重要です。「食事」「運動」「生活習慣」に配慮し、便の様子もチェックしましょう。当てはまる項目が多いほど、腸の環境は悪く、善玉菌が増殖しにくくなっている可能性があります。
 
●食事編
□ 揚げ物が多い
□ 生野菜を食べることが少ない
□ 発酵食品をあまり食べない
□ 肉中心の食事が多い
□ 朝ごはんを抜くことが多い
□ 食べる時間が日によって違う
□ インスタント食品をよく食べる

 
●運動編
□ 移動は車が中心
□ 歩くことが少ない(1日5,000歩以下)
□ 休みは家でゴロゴロ
□ 軽い運動も翌日まで疲れが残る
□ お腹周りが気になる
□ 坂道や階段で息切れがする
□ 1日のうち座っている時間が長い

 
●生活習慣編
□ 喫煙をしている
□ お酒を大量に飲む
□ ストレスを感じやすい
□ 睡眠不足と感じる

 
●便チェック編
□ 便のタイミングが不規則
□ いきまないと出ない
□ 硬い、コロコロしている
□ 便が沈む
□ トイレの後が臭う
□ 便がゆるい日が多い

 
 

元気で長生きの人には長寿菌がたくさんいる

 腸の状態を悪化させる犯人は悪玉菌。つまり、悪玉菌が善玉菌よりも多い状態は、腸内環境が健康な状態ではないと言うことができます。
 食べ過ぎや飲み過ぎが、腸内環境を悪化させることは前述の通りですが、実は健康な生活を送っている人でも、加齢とともに腸内環境が悪化する傾向にあります。特に顕著なのは60歳を超えた世代。善玉菌と悪玉菌の勢力関係が、徐々に逆転し始めるのです。しかも厄介なのは、腸内の腐敗を進行させるウェルシュ菌や黄色ブドウ球菌、発がん性物質とも関係のあるアリアケ菌など、病原性の強い細菌が増えることです。
 しかし、一方で年齢に関係なく腸内が健康に保たれている人も研究によって分かっています。それは「腸寿菌」とも言える腸内細菌を持っていること。これらの人は酪酸産生菌やビフィズス菌が多いことが特徴として挙げられています。
 
 

60歳を過ぎると悪玉菌増加傾向に!

 人の体は60歳を境に腸内細菌のバランスが変わり始め、病原性の強い悪玉菌が増加する傾向に。70歳を超えると善玉菌と悪玉菌の比率が逆転する人も多くなります。
 

 
 

肝臓がんを引き起こす!悪玉菌

 悪玉菌にもさまざまな種類がありますが、恐ろしいのががんを引き起こす悪玉菌。アリアケ菌という悪玉菌は胆汁を発がん性物質に変化させることが分かっています。この他にも悪玉菌は体にさまざまな不調をもたらします。
 

 
悪玉菌を増やさず腸寿菌を増やすためにも腸内フローラを整えましょう!
 
 

腸活で腸内フローラを整える

腸内細菌の種類は約1,000種類、100兆個〜1,000兆個と言われています。腸内を顕微鏡でのぞくと、その壁にはびっしりと腸内細菌が生息しており、まるでお花畑のように見えることから腸内フローラと呼ばれています。より多くの腸内細菌を持つことが健康長寿の鍵とも言えます。
 

 

善玉菌を増やすにはどうしたらいいのでしょうか?

「腸寿食」を積極的に食べる
1,000種類もの細菌が数えられる腸内細菌ですが、善玉菌も同じ種類のものばかりでは意味がありません。多様な善玉菌を増やすためには、善玉菌を含む食品、善玉菌のエサとなる食品を効率的に食べることがポイントです。
 
発酵食品
発酵食品は善玉菌の大好物。味噌は麹菌、酵母菌、乳酸菌の3種類の善玉菌をまとめて摂取できます。納豆菌も、善玉菌を効率的に増やすことができます。
 
オリゴ糖
乳酸菌の好物で、効率良く増やすことができます。オリゴ糖を豊富に含むはちみつは消化酵素も含んでおり、栄養素を吸収する負担を軽減します。
 
食物繊維
人の体で消化しにくい水溶性食物繊維は善玉菌の栄養源となり、腸内での増殖をサポートします。海藻、根菜、緑黄色野菜にも多く含まれています。
 
DHA・EPA
青魚に多く含まれるDHA・EPAは腸内細菌のエサとなり、バリア機能や腸管免疫制御、炎症抑制作用などが確認されており、腸に良い影響を与えると考えられています。
 

自律神経と深い関係がある腸内環境

 人の腸内に生息する細菌はおよそ1000種類、1000兆個、重さにするとなんと1.5㎏! 大きく分類すると、「健康維持をサポートする善玉菌」「健康に悪影響を及ぼす悪玉菌」「腸が疲れている時に数の多い方に味方する日和見菌」の3種類があります。これらは腸内フローラと言われ、腸の中でお花畑のような分布を成しています。理想的な腸とは、多様な善玉菌が存在し、悪玉菌よりも多い状態を保っていることです。悪玉菌が増殖する原因はさまざまですが、食生活以外では自律神経の乱れにも注意が必要です。腸は腸管神経(腸)と自律神経(脳)が連携して、悪玉菌を処理するぜん動運動「MMC(伝播性消化管収縮運動)」を行なっています。ところが、ストレスや不摂生などによって自律神経のバランスが乱れると、MMCが正常に行われなくなり、悪玉菌が増えてしまいます。現代人の生活環境において日頃から忙しいという方は少なくないはずです。自分に無理をしない、甘えさせてあげるという選択肢を持つことが、腸内環境に良い影響を与えることも知っておきましょう。
 

監修:管理栄養士・博士(スポーツ健康科学) 新生 暁子先生

この記事を監修された先生

新生暁子しんじょうときこ

管理栄養士。博士(スポーツ健康科学)。国立健康・栄養研究所の栄養教育プログラムで技術補助員として従事。2008年にはシドニーオリンピック女子マラソン金メダリストの高橋尚子率いるチームQに加入し、栄養管理を担当。

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