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2019.04.09
Magico Style Remake Method No.2_今月のテーマ「骨盤底筋群」「骨盤底筋群を強くするメソッド」
| 人間本来の美しい姿勢を保つことは、若さや健康維持にもつながります。そのためには、カラダのメカニズムを理解して、正しい予防や対策を行っていくことが大切です。このコーナーでは部位や悩みごとに、正しい知見に基づいたセルフケアをご紹介します。 |
骨盤底筋群とは、その名のとおり骨盤の底にある筋肉。子宮や膀胱、直腸など、骨盤にすっぽり収まった内臓が下がりすぎないようハンモックのように支える役割があります。加齢や出産を経験することで骨盤底筋群は衰えやすくなります。
また、男性も骨盤底筋群の状態が引き金となり、さまざまなトラブルが起こりやすくなります。
女性は40歳を超えると悩みの声が多くなる傾向に
女性の骨盤底には尿道、膣、肛門の３つの穴が空いています。骨盤底筋の支える力が弱まり始めると、尿、排便、月経のトラブルなどが起こりやすくなると言われています。代表的な症状としては尿もれ、子宮や卵巣の血流障害などですが、膣から臓器が出てしまう骨盤臓器脱になってしまうことも。これらのトラブルは総称して骨盤底障害と呼ばれています。
男性は大丈夫と思っていませんか？実はあの悩みも骨盤底筋群が関係！？
男性の骨盤底筋も基本的な役割は女性と変わりません。ただ、女性と異なるのは骨盤底筋が硬く、柔軟性が失われ、動きが悪くなりやすいということ。尿道を締め付けすぎて、尿漏れを起こしたり、残尿感が残ることもあります。また、これは男女共通で言えることですが、骨盤底筋を鍛えると骨盤が安定し、内臓の働きが良くなったり、姿勢が良くなることがで期待できます。それに伴い、冷え性が改善したり、腰痛になりにくくなったり、代謝が高まるなど、連鎖的に体に良い影響が起こりやすくなります。
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骨盤底筋群のトラブルは、どなたにでも起こり得る症状です。尿漏れなど、大きな健康被害は感じなくても、QOL（生活の質）を低下させるものもあります。
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男女共通でできる簡単エクササイズ。今回は主に呼吸の意識と肛門や膣を締める動きをご紹介します。
①呼吸を意識してみよう
腰の下に指先分隙間をあけて仰向けになり、両手は下腹部に置きます。大きく息を吸ってお腹を膨らませ、長く息を吐いてお腹を凹ませます。
| POINT！ | お腹を動かそうとして、背骨が反ったり丸まったりしないように。 |
②骨盤底筋を動かしてみよう
①で行った呼吸に合わせ、尿をとめるように膣や肛門を締めてみましょう。息を吐きながら締め、吸いながら緩めます。骨盤底筋が動くと膣や肛門が少しだけ天井の方に上がるのを感じてください。
| POINT！ | 締める時にお尻の筋肉に力が入らないように注意。 |
③骨盤底筋を意識してエクササイズ
②で行った骨盤底筋の動きに合わせ、お尻の上げ下げを行います。息を吐きながら膣や肛門を締めてからお尻を上げ、吸いながらお尻を下げていきます。
| POINT！ | 高くお尻を上げるよりも、骨盤底筋に力を入れてから上げるように。 |
④意識しながら動いてみよう
肛門を少し後ろに向けるように背筋を伸ばして座り、両手は下腹部に置きます。座りながら強く足踏みし、地面に着く時に息を吐き骨盤底筋を締めましょう。
| POINT！ | 慣れてきたら骨盤底筋を意識し、立って足踏みやスクワットに挑戦。 |
呼吸の意識で鍛える!
骨盤底筋群は骨盤にあるインナーマッスルで、横隔膜や多裂筋、腹横筋という筋肉と共に体幹部を安定させています。この骨盤底筋は横隔膜の働きで呼吸が起きると、それに合わせて骨盤底筋など体幹部の筋肉も働く関係にあります。くしゃみや立ち上がりの際などに尿もれが起きてしまうのは、横隔膜と骨盤底筋の働きがずれてしまうことが原因です。呼吸を意識しながらエクササイズを行うことで骨盤底筋が持つ本来の動きを取り戻しましょう。
骨盤底筋群は骨盤にあるインナーマッスルで、横隔膜や多裂筋、腹横筋という筋肉と共に体幹部を安定させています。この骨盤底筋は横隔膜の働きで呼吸が起きると、それに合わせて骨盤底筋など体幹部の筋肉も働く関係にあります。くしゃみや立ち上がりの際などに尿もれが起きてしまうのは、横隔膜と骨盤底筋の働きがずれてしまうことが原因です。呼吸を意識しながらエクササイズを行うことで骨盤底筋が持つ本来の動きを取り戻しましょう。 |
Trainer ボディメイクやアスリートへのトレーニングをメインに、身体の動かし方から指導。豊島区巣鴨でトレーニングジムと整骨院を運営。 |
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