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レシピ
栄養学
2017.05.01
vol.1 美肌のための食材
vol.1 美肌のための食材
皮膚を健やかに保つには、主食、主菜、副菜、汁物をバランス良く食べ、いろいろな栄養素をまんべんなく取ることが理想的です。
肌荒れ、肌のカサカサ、こじわが気になる方は、皮膚の潤いを保つビタミンAを含む食材を意識して選びましょう。タラはビタミンA(レチノール)が100gあたり1100μgと非常に豊富で、魚類ではトップクラス。他にも、肌の新陳代謝を良くして粘膜を強くするB群や、血行を良くし、肌をつやつやにし、老化防止のビタミンといわれるビタミンEもタラに含まれます。また、皮膚の材料になるたんぱく質でもあるので、主菜に積極的に取り入れたい食材です。
たんぱく質と一緒に摂るとさらに効果的な栄養素はビタミンCで、皮膚の弾力や潤いを保つコラーゲンをつくるために必要です。青梗菜やパプリカはビタミンCを多く含みます。また、ビタミンCは、細胞の酸化を防ぎ、色素沈着を防ぎます。メラニン生成を抑える効果もあるので、シミやくすみができやすい人、紫外線に長い時間あたってしまった人におすすめです。また、青梗菜に多く含まれるカルシウムは、肌荒れの原因となるイライラやストレスを鎮めるのに効果的です。
青梗菜
9kcal/100g
糖質:2g 塩分:0.1g
●特徴
肌の血色が良くないのは貧血や血行不良が原因かもしれません。青梗菜は鉄分だけでなく鉄分の吸収率を高めるビタミンCも含みます。
●注目の栄養成分
カロテン、ビタミンC、カルシウム、カリウム、鉄、食物繊維
●旬の時期
1年中出回っているが、春と秋は路地ものが多い。気温が下がる晩秋に収穫されるものが最も味が良いとされる。
●食材の選び方
葉の色が濃い緑色で、茎が短めで幅広く、付け根の部分がふっくらと丸みと厚みがあるもの。
●保存方法
乾燥に弱いので、霧吹きをした新聞紙でくるみ、ビニール袋に入れて冷蔵庫に立てて保存する。
タラ(マダラ)
77kcal/100g
糖質:0.1g 塩分:0.3g
●特徴
年齢もありますが、紫外線や活性酸素が肌の老化を促進させてしまいます。タラには、抗酸化作用のある、ビタミンAとEを含みます。
●注目の栄養成分
たんぱく質、レチノール、ビタミンD、ビタミンB1、B2、ビタミンE
●旬の時期
旬は冬で、12〜1月がもっとも脂がのって味が良い。
●食材の選び方
身に張りがあり透明感があるもの。切り口の角がしっかりと立っているもの。切り身はまっ白よりほのかにピンク色をしているものが新鮮。
●保存方法
鮮度が落ちやすい魚なので、購入後すぐに調理する。すぐに使わない場合は、切り身の水気を取り、バットに並べてラップをし急速冷凍する。凍結したら、1つずつラップに包んでジッパー付きの袋に入れて冷凍する。
Recipe 青梗菜のグリーンスムージー
【材料】(2人分)
みかん…1個
りんご…1/4個(皮、種つき)
バナナ…1/3本
青梗菜…1株
しょうが…5g
水…200ml
えごま油…小さじ1
1. みかんはオレンジ色の皮をむく(薄皮は残す)。
2. りんごは、皮や種は残して芯を取り、乱切りにする。
3. バナナは皮をむいて、半分に切る。
4. 青梗菜はざく切りにする。
5. しょうがは皮つきのまま薄切りにする。
6. ジューサーに、みかん、りんご、バナナ、青梗菜、しょうがの順に入れ、水、えごま油を入れて蓋をし、なめらかになるまで撹拌する。
オメガ3系のえごま油を加えることで乳化がおき、まろやかになるばかりかジュースの分離を防ぎます。油と一緒に取ることで脂溶性ビタミンのカロテンの吸収率もアップします。
Recipe タラの西京焼 パプリカソテー添え
【材料】(2人分)
タラ…2切れ
塩…適量
赤パプリカ…1/4個
黄色パプリカ…1/4個
ごま油…大さじ1/2
塩…少量
ガーゼ…適宜(あれば)
〈味噌床〉
白みそ…100g
酒…大さじ1/2
みりん…大さじ1/2
砂糖…小さじ1
1. タラに塩をふり1時間ほどおく。水分が出てくるのでしっかりとふき取る。
2. 味噌床の材料を混ぜる。バットかタッパーに、半量を入れガーゼを置いて①をのせる。タラ をはさむようにガーゼをのせ、半量の味噌床をのせる。ラップをし、冷蔵庫で1日以上漬ける。
3. ②のタラを味噌床から取りだし、グリルで弱火で焼く。焦げやすいので注意する。
4. パプリカは種を取り、5mm幅に切る。ごま油で炒めて塩で調味する。
ガーゼはなくても漬けることはできますが、焦げやすいので味噌をできるだけ取って焼きましょう。
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