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栄養学
2016.11.24
【Tips】丈夫な骨のためにはカルシウム＋ビタミンD＋日光＋運動
骨がもろくなる骨粗鬆症。自覚症状がないだけ恐い病気です。もろい骨は折れやすく、高齢者の骨折は「寝たきり」にもつながりかねません。骨を丈夫にする、あるいはこれ以上弱くさせないということは、高齢者の元気な生活を支えるためにとても重要な課題なのです。
骨にはカルシウム。しかし、それだけでは足りません
骨粗鬆症が気になる高齢者の方なら、なんとか骨を丈夫にしたいとお考えの方も多いことでしょう。そして、骨にはカルシウムとばかりに、小魚や牛乳をたくさん摂るように努力している方もたくさんいらっしゃるのではないでしょうか。
しかし、ここで注意していただきたいことがあります。それは、骨を丈夫にするためには確かにカルシウムは必要なのですが、決してそれだけでは十分でないということです。
それと言うのも、カルシウムは骨に関わる大切な栄養素なのですが、その吸収には、実はビタミンＤが深く関わっているからなのです。つまり、骨の健康維持には、カルシウムだけでなく、その吸収を助けるためにビタミンDも積極的に摂取しなければならないのです。
ビタミンDはアジなどの魚介や椎茸、レバー、卵などに多く含まれているのですが、太陽の光に含まれる紫外線の刺激によって人間の皮下でもつくられるので、骨粗鬆症を予防する観点からすると、日光浴も必要となってきます。ヨーロッパなどに比べて日照時間の長い日本では、それほど難しいことではなく、夏場なら直射日光を避けて30分程度、冬なら１時間程度日光を浴びれば十分と言われています。
そして、最後に忘れてはならないのが適度な運動をするということ。運動をすると、重力が刺激となって骨形成を高めます。50〜70代の女性が歩く歩数を2割増やしたところ、骨量が5％増加したという報告もあるほどです。散歩やゲートボール、水中ウォーキングなど、継続することが大切です。
繰り返して要点を言えば、骨を丈夫にするためにはカルシウムだけでなく、その吸収を助けるビタミンDを摂ること。さらに、そのビタミンDの皮下合成を行なうために日光浴をし、骨形成を高めるために適度な運動の継続が必要ということです。
もうすでにカルシウムの摂取を心がけている方は、さらに一歩進んでビタミンDの摂取、日光浴、適度な運動を意識的に組み合わせるようにしましょう。骨粗鬆症は心配だけど、とくに何もしていないという方は、まず食事のメニューから改善すると取り組みやすいでしょう。
カルシウムが多く含まれている食品としては牛乳、豆腐、小松菜、いわしの煮干しなどがあります。また紅鮭・マイワシ・ニシンなどの魚類、肝油、うなぎ、椎茸、乾燥きくらげなどにはビタミンDが多く含まれています。
これ以外にもサプリメントで補うこともできます。食事にせよ、適度な運動にせよ、まず一歩を踏み出すこと。そうすると目的意識が高まり、続けやすくなるものです。陽気がよくなるこの季節。あなたも始めてみませんか。
